Ultimo allenamento della spalla senza peso

Un ultimo allenamento delle spalle deve colpire tutte e tre le porzioni della spalla o rischiare uno squilibrio muscolare. Il gruppo muscolare principale delle spalle, i deltoidi, possiede porzioni anteriori, laterali e posteriori. Non è possibile individuare tutti e tre con un solo esercizio. Tuttavia, quando una parte della spalla si attiva per sollevare il peso, le altre parti possono attivarsi per stabilizzare il giunto. Usa il tuo peso corporeo per raggiungere tutte e tre le aree per un allenamento completo.

Routine

Un ultimo allenamento delle spalle richiede variabili specifiche. Una gamma di ripetizioni da otto a 12 ripetizioni aumenta la forza e la dimensione della spalla. Meno ripetizioni sono di solito destinate a una formazione di peso molto pesante progettata per migliorare la forza massima, che è la capacità di sollevare qualcosa una volta. Iniziare con due o tre set e lavorare fino a quattro. Lavora le spalle due o tre giorni alla settimana per migliorare la forza, ma prenda almeno un giorno per riposare le spalle tra gli allenamenti.

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L’esercizio scaption è un rilancio modificato laterale, che è un noto esercizio per i deltoidi laterali. Uno studio del 1999 pubblicato sul “American Journal of Sports Medicine” ha scoperto che la scaptione ha reclutato muscoli nelle spalle anteriori e posteriori, nel serratus anteriore, trapezio superiore e trapezio medio, che sono muscoli nella parte posteriore superiore, nel petto e nelle spalle. Lo studio non ha testato i delti laterali. Per eseguire lo scrapbook, stare o mentire con il tuo stomaco su una palla di stabilità e estendere le braccia dritto a un angolo di 30-45 gradi di fronte a voi, palmi di fronte all’altro. Sollevare entrambe le braccia verso il livello dell’occhio.

Riga invertita posteriore

La riga invertita posteriore delta posiziona la parte posteriore dei deltoidi, mentre i muscoli nella parte posteriore superiore, le braccia e il polsino del rotatore aiutano. L’esercizio utilizza solo il peso corporeo e una barra orizzontale fisso, simile a una barra di traino, ma più bassa a terra. Potrete trovare un bar in una palestra. Lie sotto il bar con le ginocchia piegate e piedi sul pavimento. Prendi la barra con i palmi rivolti verso di te. Regolare in modo che le braccia siano perpendicolari al corpo. Poi, tirare il tronco superiore verso la barra. Lasciate i gomiti verso il fianco.

Premere Handstand

La pressa a mano è rivolta verso la parte anteriore delle spalle. I muscoli del torace, delle braccia, della schiena e dei dolci laterali aiutano questo esercizio. La pressa a mano utilizza il proprio peso corporeo e due panchine per l’esercizio fisico. Mettere le panche parallele tra loro e leggermente distese con una estremità accanto a un muro. Mettere le mani sul banco vicino alla parete e calci le gambe in posizione di guida, lasciando che i tacchi toccassero il muro. Mantenere le braccia e le gambe dritte. Piegate le braccia per abbassare la testa tra le panchine. Fissare le panche in modo che non scivolino.