Piani dietetici vegetariani per i corridori

La dieta di un corridore dovrebbe avere calorie supplementari per sostenere la formazione e l’alimentazione ottimale per promuovere il recupero muscolare. Le diete vegetariane ben pianificate possono essere altrettanto sane e efficaci per un corridore come quello che include carne o altri prodotti animali. Come corridore la vostra dieta vegetariana dovrebbe concentrarsi su una varietà di alimenti, piuttosto che solo di pasta bianca e pane, per fornire tutte le vitamine, minerali, grassi e proteine ​​necessari per ottenere prestazioni ottimali.

Una dieta vegetariana tende ad essere alta nei carboidrati, che fornisce ai corridori energia. Le diete vegetariane possono anche offrire una quantità generosa di altri importanti nutrienti come la fibra, il folato, la vitamina C e il magnesio. Il Comitato medico per la medicina responsabile spiega che i vegetariani tendono ad avere pesi corporei inferiori. Se sei più leggero, potresti essere più veloce e avere meno incitamento durante la tua corsa, riducendo l’incidenza di lesioni, secondo la Dieta di Distorsione di Hal Higdon.

Se sei un corridore che fa circa 25 miglia alla settimana di allenamento hai bisogno di almeno 2.500 calorie al giorno. Una dieta vegetariana ben programmata rende queste calorie provenienti da frutta fresca, verdure, cereali integrali, frutta a guscio, semi e, nel caso di vegetariani ovo-lacto, latticini e uova. I prodotti di soia sono anche fonte di carboidrati e proteine.

Le diete vegetariane potrebbero mancare di quantità adeguate di nutrienti specifici, tra cui calcio, ferro, zinco e vitamina B-12. Anche se tu, come corridore, hai un sacco di esercizi di peso che è utile per le ossa sane, hai ancora bisogno di calcio dal latte, se scegliete latticini o latte di soia fortificato e succhi di frutta, verdure a foglia scura e cereali arricchiti. La carenza di ferro può portare a diminuita energia e le fonti non miste di ferro non sono così assorbite. L’Accademia di Nutrizione e Dietetica raccomanda che i vegetariani consumino 1,8 volte la quantità di ferro come non-vegetariani. I corridori vegetariani possono ottenere zinco e B-12 attraverso cereali e cereali fortificati, specialmente cereali integrali, che forniscono anche i carboidrati essenziali che producono energia.

Un piano vegetariano di 2.500 calorie e equilibrato per un corridore con il 72% delle calorie provenienti dai carboidrati potrebbe cominciare con due fette di pane tostato a grani intero con 2 cucchiai di frutta diffusa, 1 tazza di melone e 1 1/2 tazze Di succo d’arancia calcio-fortificato. Per uno spuntino del mattino, potresti avere un bagel multigrain con 6 once di yogurt a basso contenuto di grassi e una pesca. Per il pranzo, disponete di una ciotola di zuppe di lenticchie con un rotolo di grano intero e 2 tazze di insalata verde condita con 2 cucchiai di condimento a basso contenuto di grassi. Nel pomeriggio, una porzione di cracker a grani interi mangiati con 1 1/2 tazza di latte di soia calcio-fortificato o succo ulteriormente sostiene i negozi di energia. A cena, possiamo avere una tazza di gnocchi con 1/2 tazza di salsa marinara e due fette di pane di aglio, fatta con pane integrale, se possibile. Prima di dormire, hanno una frullata di frutta da 16 once fatto con latte di soia, una banana e 1 tazza di bacche congelate.

Benefici

Caratteristiche

Preoccupazioni nutrizionali

Dieta di addestramento