Quale percentuale delle mie calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati?

Circa 45-65 per cento delle vostre calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, raccomanda l’Istituto di Medicina, ma rileva che il tipo di carboidrati che scegliete fa la differenza nel livello di energia, nel peso e nel rischio di malattie croniche. Sfruttare al meglio i carboidrati nella dieta scegliendo carboidrati a basso contenuto di grassi, ricchi di fibre, vitamine e minerali.

Percentuale

Per determinare quante calorie necessitate dai carboidrati, iniziare con le calorie totali che devi mangiare ogni giorno per perdere, guadagnare o mantenere il tuo peso. Designare il 45 al 65 per cento di quel numero per alimenti ad alto contenuto di carboidrati. Se hai bisogno di 2.000 calorie al giorno, da 900 a 1.300 di quelle calorie da 225 a 325 grammi dovrebbe provenire da carboidrati, poiché 1 grammo di carboidrati ha 4 calorie. I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie raccomandano di ottenere la maggior parte dei vostri carboidrati da cereali integrali, frutta e verdura, che contengono poco o nessun sodio o grassi. Secondo il CDC, una dieta alta in carboidrati semplici, come lo zucchero raffinato, aumenta il rischio di diabete e malattie cardiache e promuove il guadagno di peso.

tipi

Tutti i carboidrati sono costituiti da molecole di zucchero, che il tuo corpo converte in glucosio per l’energia. I carboidrati semplici includono una o due molecole di zucchero. Il tuo corpo scompone velocemente carboidrati semplici, che ti dà un rapido scoppio di energia, ma aumenta il tuo zucchero nel sangue. I carboidrati complessi sono costituiti da tre o più molecole di zucchero. Il tuo corpo converte i carboidrati complessi al glucosio più lentamente, quindi la loro energia viene rilasciata gradualmente e il tuo zucchero nel sangue rimane stabile. I carboidrati semplici includono gli zuccheri nei frutti e nei prodotti lattiero-caseari, nonché lo zucchero raffinato negli alimenti trasformati. I carboidrati complessi includono gli zuccheri e gli amidi in verdure, frutta, fagioli e cereali integrali.

Valore nutrizionale

Gli alimenti con semplici carboidrati possono avere più calorie e grassi di quelli ricchi di carboidrati complessi. Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura Usa, un croissant medio fatto di burro e farina bianca raffinata ha 406 calorie, 46 grammi di carboidrati, 21 grammi di grassi e 2 grammi di fibre. Un brodo di avena medio contiene 268 calorie, 56 grammi di carboidrati e 1 grammo di grassi e 4 grammi di fibre. Il bagel offre più energia sotto forma di carboidrati e maggiori benefici nutrizionali nel suo contenuto di fibre rispetto al croissant, con meno calorie e meno grassi.

Balancing Nutrients

Oltre al 45-65 per cento delle vostre calorie che vengono dai carboidrati, le proteine ​​dovrebbero comportare il 10-35 per cento delle vostre calorie giornaliere, mentre i grassi devono costituire dal 20 al 35 per cento, secondo l’IOM. La tua età, il sesso, il peso e il livello di attività fanno la differenza in quanto quantità di ciascuna sostanza nutritiva necessaria in queste linee guida. Una persona attiva al di sotto dei 50 anni può avere bisogno di più energia sotto forma di carboidrati rispetto a una persona più anziana e più sedentaria.

suggerimenti

Se non hai tempo per contare grammi di carboidrati o calorie, utilizza la tua piastra come guida visiva. Coprite oltre la metà del piatto con verdure o frutta e cibi interi, e aggiungete una porzione di proteine ​​che è circa la dimensione del palmo della tua mano. Riserva una piccola parte delle vostre calorie giornaliere per oli vegetali insaturi, noci o verdure oleose, come l’avocado e le olive.