Cosa è la fibra solubile?

Anche se il tuo corpo assorbe pochissime sostanze nutritive dalla fibra solubile, questo materiale a base di piante fornisce benefici essenziali per la salute. La fibra solubile in agrumi, mele e avena non si rompe completamente dopo aver mangiato questi alimenti. Al contrario, i fluidi nel tratto digestivo trasformano questa forma di fibra in una sostanza simile alla gelatina che rallenta l’assorbimento delle sostanze nutritive nei cibi che mangi. Mangiare cibi ricchi di fibre solubili può aiutare a regolare il tuo schemi intestinali, gestire il tuo zucchero nel sangue e ridurre il tuo colesterolo.

Definizione

La parola “solubile” si riferisce al modo in cui questa forma di fibra reagisce quando si unisce all’acqua. A differenza di fibre insolubili o di rotture che non si dissolvono in acqua, la fibra solubile si dissolve parzialmente in una massa viscosa, osserva la Harvard School of Public Health o HSPH. Pane e cereali di grano intero, sedano, carote, pomodori, riso e semi di colore marrone contengono fibre insolubili – materia vegetale ruvida o striscia che aggiunge massa a rifiuti digestivi e li aiuta a passare più facilmente attraverso il sistema. Farina d’avena, avocado, noci, fagioli secchi e piselli, lenticchie, mele, pere e bacche sono ad alto contenuto di fibre solubili. Molti cereali, verdure, frutta e legumi contengono sia fibre solubili che insolubili, ma le proporzioni di ogni tipo di fibra in ogni cibo variano.

Pattern dell’intestino

Anche se la fibra solubile non è così ingombrante come la fibra insolubile, la fibra solubile può regolare la funzione intestinale aumentando il peso degli sgabelli e stimolando l’attività muscolare nel tuo colon. Se il tuo sistema digestivo non può tollerare grandi quantità di rocce, la fibra solubile può essere un’alternativa più dolce per la correzione della stitichezza. Gli integratori alimentari come il cavolo psyllium usano gli effetti lassativi della fibra solubile per promuovere movimenti normali dell’intestino. Paradossalmente, banane, avena e altri alimenti ricchi di fibre solubili possono anche contribuire ad alleviare la diarrea creando sgabelli formati e solidi.

Glicemia

Quando si mangiano cibi ricchi di fibre solubili, il materiale gelatinoso che si forma durante la digestione rallenta l’assorbimento di sostanze nutritive da questi alimenti. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre solubili e carboidrati, quali mele, prugne, fagioli o farina d’avena, si abbattono più lentamente a causa del loro contenuto di fibre che prolunga la conversione di carboidrati in glucosio, una fonte di energia fondamentale per il tuo cervello E muscoli. Un rilascio più lento di glucosio provoca un rilascio continuo di energia e un aumento meno significativo del tuo zucchero nel sangue. Mangiare cibi che contengono fibra solubile aiuta a mantenere stabile la glicemia, che può ridurre il rischio di diabete di tipo 2, secondo l’HSPH.

Colesterolo nel sangue

Secondo l’Istituto Linus Pauling, gli alimenti ad alto contenuto di fibre solubili, in particolare avena, piselli secchi, fagioli e lenticchie, possono ridurre la quantità di lipoproteine ​​a bassa densità o colesterolo “cattivo”. Riducendo il colesterolo nel siero, la fibra solubile impedisce l’accumulo di placche grasse sulle pareti arteriose e abbassa il rischio di malattie cardiache coronariche. Per beneficiare delle proprietà preventive della fibra, l’Istituto di Medicina raccomanda che le donne di età compresa tra 19 e 50 consumano almeno 25 g di fibra al giorno e gli uomini di questo gruppo di età mangiano almeno 38 g di fibra al giorno. Mangiare una grande varietà di alimenti ad alta fibra in combinazione con una dieta a basso contenuto di colesterolo e grassi saturi può migliorare la salute cardiovascolare.