Programma di allenamento per le donne che cercano di guadagnare peso e muscoli

Anche se le donne hanno naturalmente meno ormone di sviluppo muscolare rispetto agli uomini, possono ancora costruire una massa muscolare significativa e aumentare il peso seguendo un programma di allenamento appropriato. Quanto muscolo che una donna può mettere dipende dalla sua genetica. Un allenamento che aiuterà una donna a mettere il muscolo è uno che presenta numerosi esercizi che consistono in più set di ripetizioni superiori alle normali. Ogni allenamento dovrebbe consistere principalmente in esercizi composti, il che significa che richiedono il movimento in più di un giunto, come secondo il Consiglio Americano sull’esercitazione, è più efficace nella costruzione del muscolo.

Lavora il tuo petto, le spalle ei tricipiti il ​​lunedì e il giovedì e la schiena, il bicipite e le gambe martedi e venerdì. La suddivisione degli allenamenti in gruppi muscolari separati consente alle donne di dedicare più tempo a ciascun gruppo muscolare. Questa programmazione consente ancora 72 ore di riposo per i muscoli in modo da poter recuperare completamente.

Eseguire da tre a cinque set da sei a 12 ripetizioni di ogni esercizio. Prendi solo 30 a 90 secondi tra i set. Questo breve periodo di riposo facilita la costruzione muscolare.

Presse complete del banco, presse al petto inclinate, push, presse a spalla e sedute sul banco sul petto, sulle spalle e sul tricipiti. Ognuno di questi esercizi è un’attività composta e multi-congiunta. La pressa del banco, la pressa inclinata e le ginocchia si concentrano sul petto, ma anche le tue spalle ei tricipiti. La stampa sulle spalle pone maggiore enfasi sulle spalle, ma lavora anche i tricipiti, e la messa a fuoco sul banco si concentra sui tricipiti, ma anche le tue spalle e il petto.

Incorporare i pulldown lat, le righe sedute, le righe piegate, gli squat, i lunges e gli deadlifts nella vostra parte posteriore, il bicipite e l’allenamento della gamba. La pulldown lat, la fila seduta e la fila piegata lavorano sia i muscoli della schiena e del bicipite. Gli esercizi di squat, lunge e deadlift mirano a tutti i muscoli principali delle gambe, tra cui glutei, quad, hamstrings e vitelli.

Seleziona una quantità di peso per rendere ogni insieme impegnativo. Le donne dovrebbero usare un peso che gli permette di fare sei ripetizioni, ma non più di 12 ripetizioni di un esercizio. Altrimenti, il loro allenamento non fornirà abbastanza stress per sovraccaricare i muscoli e promuovere lo sviluppo.